10 Principiante entrenamientos para el alivio del dolor de espalda, ejercicios para el dolor lumbar.

10 Principiante entrenamientos para el alivio del dolor de espalda, ejercicios para el dolor lumbar.

Actualizado en agosto 10, el año 2016

Los expertos a menudo venden de nuevo el ejercicio como la mejor manera de manejar el dolor. Sin embargo, muchas personas no saben por dónde empezar. ¿Cómo puede obtener su espalda fuerte sin hacerse daño en el proceso?

En primer lugar, obtener de su médico para hacer ejercicio. Además, ver a un fisioterapeuta con licencia puede resultar la mejor ruta para el ejercicio de regreso terapéutica segura y eficaz. Más allá de eso, la clave es acercarse con cuidado, el trabajo en su nivel de fuerza y ​​flexibilidad, y elegir movimientos que se sabe que tienen efectos beneficiosos sobre la salud de la espalda.

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Este simple movimiento es más de un tramo. Concéntrese en mantener su inmóvil caja torácica mientras levanta sus brazos, y que vamos a trabajar sus músculos de la base superior.

estirar suavemente los brazos lejos de su cabeza, deslizando sus hombros hacia abajo de la espalda a medida que avanza. Trate de mantener la delantera de los hombros y el pecho relajado.

Levante los brazos lentamente hasta que estén todo el camino (o lo más lejos que puede ir). A medida que mueve los brazos, mantener los nervios en la misma posición que tenía cuando comenzó. Esto es lo que va a fortalecer su núcleo. Lleva los brazos hacia abajo lentamente.

la inclinación de la pelvis es un pequeño movimiento.

A menudo, el primer ejercicio enseñó a hacer una copia de los pacientes con dolor en la terapia física, la pelvis se inclina obtener su columna vertebral en movimiento.

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Inicia el movimiento inclinación de la pelvis al exhalar. Incline la parte inferior de la pelvis hacia su cabeza. Esta parte de la acción que dará lugar a un ligero redondeo de la espalda baja. A continuación, inhale y la inclinación de la parte inferior de la pelvis lejos de su cabeza. Esta parte del movimiento más probablemente resultará en un arco de la espalda leve.

NOTA: No se trata de forzar la espalda en su posición. Es importante comprobar su tensión como lo hace los movimientos pélvicos. Poner demasiado esfuerzo en la acción puede negar los beneficios del ejercicio.

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La contracción abdominal es sólo sobre el ejercicio más básico de estómago que puede hacer.

Poco a poco revertir lo que acabas de hacer. Para obtener los mejores beneficios, pase suavemente la espalda hacia abajo, al lado de los hombros y finalmente la cabeza. Mantener el estómago metido a sí mismo a medida que baja hacia abajo.

Se puede cruzar los brazos delante de su cuerpo, poner las manos detrás de la cabeza (codos doblados), y / o levantar la cabeza y los hombros del suelo para más desafío.

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Este ejercicio principiante implica una contracción ab combinado con un movimiento de rotación de los hombros.

Volver a bajar lentamente a medida que exhala. Traer a su superior de la espalda hacia abajo, luego el hombro y, finalmente, la cabeza.

Los abdominales oblicuos le permiten girar e inclinar la columna vertebral, y ayudan a estabilizar el núcleo.

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Una clave baja de la espalda ejercicio para incluir en su rutina de espalda es un puente. Aquí es cómo llevar a cabo este importante núcleo fortalecedor.

Presione sus pies en el suelo y levantar su trasero hacia arriba. En un primer momento, tomando sus caderas alta no es tan importante como hacer el ejercicio con una buena técnica. Manténgase por una inhalación. Luego exhale y baje su cuerpo de vuelta a la tierra.

Repetir varias veces. Cada vez, tratar de ir un poco más alto y estar un poco más. Recuerde que debe mantener la respiración!

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Dejando un pie en el suelo, flexionar la otra pierna hacia su cuerpo. Lentamente coloque la pierna doblada hacia abajo en el suelo. Repita con la otra pierna.

Lisa Gagne / E + / Getty Images.

El tramo a gatas hacia atrás se realiza en una posición de las manos y las rodillas. Colóquese en cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y muñecas directamente debajo de los hombros. alternan suavemente entre arquear la espalda y el redondeo ella. Coordinar su respiración: Cuando se inhala, arquear la columna vertebral, y al exhalar, redondearlo.

El tramo de vuelta cuadrúpedo se dirige a los músculos abdominales y la espalda.

ejercicio perro de caza. Nacivet / del fotógrafo Choice / Getty Images

En el ejercicio perro de caza, la forma es de suma importancia. Para mantener su forma, prestar atención a sus movimientos del tronco. Las acciones de las piernas y / o brazos de elevación pueden tentar a su base a la renuncia. No deje que él. Mantener la buena forma es lo que fortalece los músculos de la base.

Obtener en sus manos y rodillas. Inhale y levante el brazo derecho. Recuerde, mantenga el tronco donde está. Exhale, establece lentamente el brazo hacia abajo. Repita con el brazo izquierdo.

A continuación, tratar de levantar su derecha pierna mientras inhala. Una vez más, mantener su tronco estable. Las piernas son más pesados ​​que los brazos, por lo que este puede ser más difícil, sobre todo en el momento de su pierna toca por primera vez el suelo de nuevo. Repita con la otra pierna.

La versión más avanzada del perro de caza está para levantar el brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo.

Los ejercicios que se llevan a cabo en la posición prona y desafían músculos de la espalda no puede ser para usted si usted tiene artritis espinal o problemas en las articulaciones facetarias. Si no está seguro de si el ejercicio en decúbito prono es adecuado para usted, consulte a su médico o terapia física antes de intentar esto.

Acostarse boca abajo, doblar los codos, colocando sus antebrazos en el suelo a ambos lados. Coloca el frente en el suelo.

Repetir esta secuencia de extensión hacia atrás de tres a cinco veces.

giro espinal en posición supina. cirkoglu

Un giro espinal en la que está acostado sobre su espalda y trabajar suavemente suele ser bueno para la columna vertebral. Dicho esto, si usted tiene problemas de disco u otras cosas que causan dolor de espalda, por favor consulte con su fisioterapeuta o médico para asegurarse de que esta medida es aceptable para que usted lo hace.

Recuéstate sobre tu espalda. Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados.

Permitan que las rodillas caen suavemente a la derecha. Tomarlos sólo en lo que se puede dejar de ser libre de dolor.

Permanezca en esta posición y sólo respira. Es probable que sienta el estiramiento. Disfruta! Gire la cabeza en la otra dirección y mirar su mano.

Al regresar a la posición inicial, trate de usar la pelvis para aprovechar el peso de sus piernas, en lugar de al revés. Esto le da trabajo extra en el fortalecimiento de los músculos abdominales oblicuos.

Repetir el giro hacia atrás de tres a cinco veces para empezar. Con el tiempo, se puede acumular el número de repeticiones que haces.

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