3 maneras de utilizar ejercicios en el agua para el dolor de espalda, ejercicios de aqua.

3 maneras de utilizar ejercicios en el agua para el dolor de espalda, ejercicios de aqua.

El ejercicio regular puede ayudar a tratar el dolor de espalda, aunque las personas que sufren de dolor de espalda se deben elegir los ejercicios de bajo impacto que no aumentan la tensión en la columna vertebral u otras articulaciones. El agua es una gran manera de hacer ejercicio sin poner tensión en la espalda. Los estudios han demostrado que los ejercicios en el agua que fortalecer las piernas, abdomen, glúteos y los músculos que se extienden o la cadera, la espalda y músculos de las piernas ayudar con el dolor de espalda. Caminar sobre el agua y la natación también puede ser beneficioso. [1] El agua tiene un efecto de flotación, lo que pone menos tensión en la espalda y las articulaciones. La fricción del agua permite una resistencia suave a través de los movimientos, que puede ayudar a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones y la espalda. Siempre consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si usted está preocupado acerca de hacer su dolor de espalda peor.

pasos Editar

Método uno de los tres:
El empleo de Agua Andar Editar

Use zapatos de agua. Si usted tiene problemas de equilibrio, utilizando zapatos de agua pueden ayudar. Se les puede encontrar en la mayoría de las grandes tiendas de zapatos o tiendas de deportes. Busque los que tienen una buena tracción, y asegurarse de que encajan cómodamente. [2]

  • zapatos de agua, como su nombre lo indica, son los zapatos diseñados para ser usados ​​en el agua. Dejaron que el agua circula y se secan más fácilmente cuando sales.
  • Además, tienen suelas con tracción, lo que significa que tendrá un mejor agarre en el suelo de la piscina.

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Camine a través de la piscina. Comience en la parte menos profunda. No importa cuán superficial es la parte menos profunda. El comienzo justo en ese extremo y su forma de trabajo a agua poco profunda, que va a alrededor de la mitad del pecho. Caminar sobre el agua es como suena. Te pasas el tiempo caminando de un lado a otro de la piscina, tal como lo hace en la tierra. [3]

Prestar atención a su paso. Debe ser tal de que ir al otro lado de la piscina. Además, asegúrese de que no está caminando en puntas de pie. [4] Además, asegúrese de que usted está balanceando los brazos como si no estuvieras en el agua. [5]

Mantén tu espalda recta. ¿Quieres tener una postura recta como lo hace este movimiento. Además, mantener los músculos de la base apretada para que no se incline hacia un lado o hacia adelante.

  • Una de las razones de este ejercicio funciona bien para el dolor de espalda es que le permite mantenerse en posición vertical mientras sigue la construcción de fuerza en la espalda. [6]
  • Sin embargo, inclinarse hacia delante o hacia un lado puede aumentar el dolor de espalda si no tiene cuidado.

Añadir pesos u otros equipos. Si encuentra que el entrenamiento demasiado fácil, puede agregar equipos para que sea un poco más difícil. Por ejemplo, puede utilizar telas en sus manos para añadir resistencia a medida que se mueven a través del agua. [7]

  • También puede añadir un cinturón con lastre.
  • Otra opción es pesas en los tobillos.
  • Si tiene problemas para mantenerse en posición vertical, se puede utilizar un cinturón de flotación en su lugar, lo que mantendrá a donde tiene que estar. [8]

Cambiarlo para arriba. También puede desplazarse hacia atrás a través de la piscina, asegurándose de mirar hacia fuera para otras personas. Otra opción es paso al lado. Estos ayudan a mejorar tanto su rango de movimiento. [9]

  • También puede pasar a la parte más profunda. Si no se puede nadar, se puso un chaleco salvavidas u otro dispositivo de flotación.
  • Para caminar en aguas profundas, sólo tiene que mover los brazos y las piernas como si estuviera caminando a impulsarse hacia adelante. También puede utilizar un fideo agua para ayudarle a mantenerse a flote. Simplemente horcajadas sobre ella como si fuera un caballo, tirando de él ligeramente superior en la parte posterior. [10]

Método Dos de tres:
El uso estacionario Ejercicios Editar

Intente un ejercicio de la rodilla al pecho. Tendrá que estar en el lado de la piscina para este ejercicio. Agarrarse a la pared con la mano derecha para mantener el equilibrio. La altura del pecho funciona bien para este ejercicio. [11]

  • Tener la pierna derecha más cercana a la pared. Ponga su peso sobre la pierna solo, doblar la rodilla.
  • Levante la pierna izquierda hacia arriba, flexionando las rodillas. Llevarlo hasta tan alto como sea posible. Su objetivo final es llevar a su pecho.
  • Repita cinco veces con cada pierna.

Trabajar en sus músculos de la cadera. Frente a la pared de la piscina y aferrarse. Con la espalda recta, levante la pierna derecha hacia un lado. Traerlo de vuelta. La pierna izquierda debe permanecer estable en el suelo. [12]

  • No girar el tobillo. Sólo levante la pierna tan alto como sea posible sin girar.
  • Levante la pierna de ocho a 10 veces o hasta que se cansa, a continuación, pasar a la otra pierna.
  • Trate de exhalar mientras lleva la pierna hacia arriba y inhale a medida que bajarla.

Pruebe con una pared frente "Superhombre" ejercicio. [13] Párese frente a la piscina con las manos apoyadas en el borde de la piscina. Lentamente extienda su cuerpo hacia atrás, con las piernas estiradas. Su cuerpo debe parecerse a Superman volando.

  • Mantenga la posición durante varios segundos antes de traer las piernas hacia abajo.
  • Repita cinco a 10 veces.
  • Asegúrese de que usted no extender demasiado la espalda al hacer el ejercicio. [14]

Pruebe uno ejercicios de equilibrio patas. Equilibrio, o "propiocepción," es una parte importante de una espalda sana. Trate de pie sobre una pierna mientras está de pie en la piscina. Para hacer el ejercicio más difícil, intenta cerrar los ojos.

  • Mantenga esta posición durante todo el tiempo que pueda.
  • Repita cuatro o cinco veces más, y luego realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.

Bicicleta a su manera de abdominales más fuertes. Montar en bicicleta en la piscina puede fortalecer los músculos abdominales, que a su vez puede ayudar a dolor de espalda baja. Comience con los codos en el lado de la piscina, mirando hacia fuera. Tienes que ser lo suficientemente profunda que se puede mover los pies sin tocar el suelo. [15]

  • Con las piernas ligeramente hacia fuera delante de usted, ellos giran en el agua como si usted está montando una bicicleta. En otras palabras, lleve una rodilla, y girar el pie hacia adelante en un movimiento circular que se mueve a la parte posterior. Al mismo tiempo, el otro pie debe estar en el otro lado del círculo que está haciendo, frente a la rotación y la espalda también.
  • También puede utilizar este movimiento para desplazarse por el agua. Sólo tiene que utilizar sus brazos así, y dejar que sus pies se mueven. Se puede utilizar un fideo para ayudarle a mantenerse a flote.

Pruebe un ascensor con ambas piernas. Apoyarse en la pared otra vez. Tener los codos en el lado de la piscina a su disposición. Levantar las dos piernas juntas, y luego empujarlos hacia abajo de nuevo. Pecho funciona pozo profundo para este ejercicio. [dieciséis]

  • Mantener las piernas rectas.
  • Otra opción es sentarse en el lado de la piscina y hacer el mismo ejercicio. Sentado en el lado hará que sea más fácil.

bajo el agua en cuclillas. Ir a la parte menos profunda de la piscina. Coloque los pies en alrededor de anchura de la cadera. Póngase en cuclillas en el agua doblando las rodillas. Asimismo, se adhieren a su tope en el agua. [17]

  • Debe llegar a una posición como si estuvieras sentado en una silla.
  • Trate de no dejar que sus rodillas van delante de los dedos del pie.
  • Inhale mientras se agacha, y exhala mientras se pone una copia de seguridad. Como se pone de pie, asegúrese de mantener su núcleo apretado y la espalda recta.
  • Durante este ejercicio, los brazos deben estar dobladas, pero cerca de su cuerpo. Haga que sus palmas hacia abajo.

Trate de pull-ups. En la pared, sujete el borde. Use sus brazos para empujarse hacia abajo en el agua, mientras se asegura de que sus piernas están dobladas. A continuación, tirarse hacia arriba lo más que pueda. Tendrá que ser al menos de pecho profundo para este ejercicio. [18]

  • Sólo tienes que ir tan alto como sea posible. No se preocupe si usted no puede ir demasiado alto todavía.
  • Por supuesto, si la espalda empieza a lastimar más, es importante detener lo que está haciendo.

Hacer tomas de medio suspendido de salto. Obtener en la parte menos profunda, y de pie con las piernas juntas. Comience por hacer una toma normal de saltar, al igual que lo haría en la tierra. Una patada en las piernas separadas, yendo hacia el exterior a un lado. Mientras lo hace, levantar los brazos por encima de su cabeza. [19]

  • A medida que entran de nuevo juntos, tratar de no tocar la parte inferior de la piscina antes de dar una patada a salir. Lleva los brazos hacia abajo mientras se lleva las piernas en.
  • También se puede hacer saltos totalmente suspendidos por no tocar el suelo en absoluto.

Haga un poco de la rodilla alforzas. Estos ejercicios trabajan los músculos abdominales a través de la resistencia al agua. Básicamente, te quedas quieto en agua a profundidad del pecho. A continuación, llevar las rodillas hacia el pecho, moviéndose juntos. [20]

  • Para hacer el movimiento más fuerte, salta hacia arriba para mantener las rodillas en el más rápido.
  • Además, asegúrese de mantener la cabeza alta, por lo que no clavada a ti mismo.

Método Tres de tres:
Usando Movimiento Ejercicios Editar

Trate embestidas. Estocadas en la obra de agua mucho como lo hacen en la tierra. Trabajar en la parte menos profunda, y se da suficiente espacio para moverse hacia adelante. Usted necesitará por lo menos 10 a 15 pies delante de usted para trabajar. [21]

  • Tome un gran paso adelante en su pierna derecha. Doble la rodilla izquierda hacia abajo, casi tocando el suelo de la piscina.
  • Su muslo derecho debe ser paralelo al suelo y la rodilla debe estar en un ángulo de 90 grados.
  • Seguir adelante, alternando las piernas.

Patada en el camino al otro lado de la piscina. Coge una tabla flotadora utilizar para flotar. También puede utilizar un fideo agua. Basta con tomar el asimiento de su dispositivo de flotación mientras que en su estómago, y lanzar su camino a través de la piscina. [22]

  • Puede alternar las piernas patadas o tratar un saque de sirena (piernas patear juntos como una cola de sirena).
  • También puede hacer una patada de rana, al igual que se utiliza para una braza.
  • Si lo prefiere, puede mantener a un lado de la piscina en su lugar. [23]

Vueltas de natación. Por supuesto, usted puede dar vuelta a la edad de espera de vueltas de natación, que trabaja todo el cuerpo a la vez y ayuda con el dolor de espalda. Se puede nadar la braza, espalda, el rastreo, o incluso la mariposa, lo que usted prefiera. [24]

  • Para hacer a sí mismo moverse un poco más rápido, tratar de establecer metas para sí mismo. Sólo el establecimiento de objetivos de cuántas vueltas vas a nadar puede hacer que vaya más rápido.
  • Además, escuchar música puede motivar a usted sin que te des cuenta. Trate de conseguir los auriculares a prueba de agua y cubierta impermeable para el teléfono o reproductor de mp3.

Si te gusta hacer ejercicio en un ambiente de grupo, inscribirse en una clase de aeróbic acuático. Decirle al instructor acerca de su condición de la espalda antes de empezar, para que pueda modificar ejercicios para usted.

Descansar después de completar la rutina de ejercicios. Debe sentir cierta fatiga muscular. Beba mucha agua antes y después de hacer ejercicio para hidratar los músculos.

Hacer sólo una pequeña parte de esta rutina agua si usted es nuevo en el ejercicio. Es más fácil para reducir el dolor de espalda si se mueve desde 10 minutos hasta 30 o 45 minutos de ejercicio en pequeños incrementos de aproximadamente 5 minutos más a la semana.

Si usted está haciendo ejercicios en el agua en exteriores, use un amplio espectro de protección solar resistente al agua de al menos SPF 30. También es posible que desee considerar un sombrero, camisa o nadar guardia de erupción, y gafas de sol. [25]

Estar al tanto de la velocidad de sus movimientos. Para aumentar la resistencia para un ejercicio, moviéndose más rápido en el agua aumentará la resistencia y hacer el ejercicio más difícil.

Editar advertencias

Parar inmediatamente si se siente un aumento en el dolor agudo. Se espera algo de fatiga muscular y dolor, sobre todo al principio. Beber agua y estirar los músculos entre los entrenamientos para reducir el dolor muscular.

Aunque la terapia de agua es segura y eficaz, hay ciertas condiciones que requieren precaución. Terapia de agua se debe evitar si padece cualquiera de las siguientes condiciones: fiebre, incontinencia, insuficiencia cardíaca severa, infección.

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